“在周末晚上关掉了手机舒服窝在沙发里”一句歌词道出了不少人的喜好，瘫坐在软沙发上玩手机、看电视很放松，殊不知我们的颈腰椎却很煎熬。

当人长期窝在过于柔软的沙发上时，很容易形成中间低、周围高的凹形体位，与人体生理曲线相反，导致维持脊椎稳定性的肌肉以及韧带，处于过度紧张状态。久而久之，整个脊椎的肌肉过劳，各种不适会接踵而至，比如腰背、颈部酸胀。

家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时颈部、腰后最好加个靠枕，让颈腰椎有支撑。

如果实在太累，宁可躺着也别窝着。站立或坐立不能维持脊柱生理曲线，那么抵御重力的最好办法就是躺着。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍， 而蹲和跪是8倍 。

如果膝关节长期处于负重高压状态，就会加大软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。

附上出镜率超高的不同姿势下膝关节受力图：

尽量避免蹲着做家务，实在不行，搬一个小凳子坐着，也比蹲着好。下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。尽量减少对膝盖造成负担的运动比如爬山、爬楼梯锻炼方式。

快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。

有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。

老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

弯腰取重物是每个人都要避免的动作，中老年人尤其要注意。

弯下膝盖，身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，而抬起重物的瞬间力量往往很大，腰承受不了就会造成腰部扭伤，俗称“ 闪腰 ”。

提重物时应屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

当我们平视前方时，我们颈椎所承受的负荷大约为5kg，而当我们以 低头60° 的姿势看手机时，颈椎所承受的负荷甚至可达到 27kg 。

长时间的低头，颈椎承受的压力显而易见，我们 颈后部的肌肉持续处于紧张状态 ，日积月累，这些肌肉势必会劳损，加速颈椎退变， 从而引发颈椎病。

尽量减少长期低头的时间，看手机时可将手机放在与视线相平行的方向。

另外，在工作中 每30-45分钟 “自我打断” 一次，活动活动颈椎，做做颈椎保健操， 是预防颈椎病的一大法宝。详情看这篇文章： 养护颈椎做到“五不要”，一套动作拯救“僵硬”的脖子

倒 走健身相对于其它锻炼方式并没有明显优势，反而会增加风险，老人的灵活性、运动 协调能力和反应能力，都没有年轻人敏感，一旦后方有障碍物或者不平坦路段，很容易摔倒。

图为江苏一老人倒走健身结果不慎跌入池塘

任何锻炼方式都应在保证安全的情况下进行。 正常的快步走就可以起到很好的锻炼效果了，而且预防腰椎间盘突出更安全有效的锻炼方法有很多，可以选择更安全更有效的方式，详情可看这篇文章： 腰背肌锻炼操，坚持做，远离腰痛！

久坐不动，骨骼肌肉力量下降，腰部、膝关节长期处于高压状态，长此以往就有可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出、膝关节炎等疾病的发生，另外久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将会带来“三高“等诸多疾病风险，同时会导致下肢血液循环不畅，引发血栓。

每 30-45分钟 就起身活动，拉伸肌肉，就算是去接杯水也好。

保持正确的坐姿，使颈腰椎保持正常的生理曲度，可以更好的缓解久坐不适。

正确的坐姿

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